Warum deine Konzentration bei dieser Hitze als Erstes leidet

Es sind diese Tage, an denen die Luft im Büro steht und das Thermometer schon morgens nicht mehr unter 28 Grad fällt. Im Südwesten kratzen die Temperaturen gerade an der 40-Grad-Marke. Du sitzt im Meeting, draußen flirrt der Asphalt, und irgendwann merkst du: Du hast den letzten Punkt zweimal gelesen und immer noch nicht verstanden.

„Trink genug": Der Rat, der mehr abdeckt als gedacht

Bei Hitze hört man überall denselben Satz: Du musst viel trinken. Und das stimmt absolut. Aber meistens wird dabei nur an den Kreislauf gedacht, an Schwindel und daran, nicht umzukippen. Also an das blanke Funktionieren des Körpers.

Was dabei fast immer untergeht: Dein Gehirn gehört zu den Organen, die auf Flüssigkeitsmangel am empfindlichsten reagieren. Lange bevor dir wirklich schwindelig wird, hat dein Kopf oft schon einen Gang zurückgeschaltet. Trinken hält dich also nicht bloß aufrecht, es ist eines der unscheinbarsten Werkzeuge für genau das, worauf du in deinem Job angewiesen bist: Klar denken zu können, wenn es darauf ankommt.

Was zu wenig Wasser mit deinem Fokus macht

Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema deuten in dieselbe Richtung: Schon ein milder Flüssigkeitsmangel kann sich auf Aufmerksamkeit, Konzentration und die Fähigkeit auswirken, mehrere Dinge gleichzeitig im Kopf zu behalten. Die bislang größte Auswertung von 33 Studien fand insgesamt eine kleine, aber messbare Verschlechterung, am deutlichsten bei Aufmerksamkeit, Exekutivfunktion und motorischer Koordination.(1) Wir reden hier von 1-2 Masseprozent Wasserverlust. Das ist ein Flüssigkeitsdefizit, das sich an einem heißen Tag fast nebenbei aufbaut, während du von Termin zu Termin läufst und das Wasserglas auf dem Schreibtisch unberührt bleibt.

Übersetzt in deinen Alltag heißt das: Das ist die Stunde im Nachmittagsmeeting, in der du dreimal ansetzt, bis der Gedanke sitzt. Das ist das Wort, das dir in der Verhandlung nicht einfällt, obwohl du es seit Jahren benutzt. Das ist der Moment, in dem du eine Mail zum vierten Mal kontrollierst, weil du dir selbst nicht traust.

Du führst es auf Stress zurück, auf zu wenig Schlaf, auf den vollen Kalender. Manchmal trifft das zu. Manchmal - und vor allem bei Hitze - hat dein Gehirn aber schlicht zu wenig Wasser, um sauber arbeiten zu können. Und während du den Stress vermutlich nicht über Nacht in den Griff bekommst, ist das Glas Wasser nur ein paar Schritte entfernt.

Die Stimmung schmilzt als Erstes dahin

Bevor die Konzentration objektiv messbar nachlässt, meldet sich oft etwas anderes: Deine Stimmung. Reizbarkeit, innere Anspannung, dieses Gefühl, ohne erkennbaren Grund dünnhäutig zu sein: Genau das zeigt sich in den Studien besonders deutlich.(2,3)

Im Klartext: An dem Tag, an dem dich die harmlose Rückfrage einer Kollegin auf einmal echt nervt, lohnt sich die ehrliche Frage, wann du das letzte Mal getrunken hast. Und das ist ein wirklich kleiner Hebel, den du jederzeit in deiner Hand (oder zumindest der Tasche) hast.

Warum du es als Frau schneller merkst

Die Daten legen nahe, dass Frauen die spürbaren Folgen von Flüssigkeitsmangel häufiger und deutlicher wahrnehmen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, das Gefühl, sich schlechter konzentrieren zu können. Dein Kopf bricht dabei nicht unbedingt objektiv stärker ein, du spürst es nur früher und eindeutiger.(2)

Das ist eine Information, die du nutzen kannst. Dein Körper gibt dir ein Signal, das viele Standard-Ratgeber, mal wieder an Männern getestet und auf alle übertragen, schlicht nicht auf dem Schirm haben. Wenn du dieses Signal ernst nimmst, statt es wegzudrücken, hast du einen Vorsprung.

Wenn du Durst hast, ist es zu spät

Jetzt der Punkt, der in der Praxis den Unterschied macht. Viele warten mit dem Trinken, bis sie Durst haben. Das Problem: Durst ist kein Frühwarnsystem, sondern eher eine späte Meldung. Und einiges spricht dafür, dass schon das Durstgefühl selbst auf Stimmung und Fokus drückt, noch bevor der Wassermangel dahinter richtig groß wird.(4)

Für dich heißt das etwas erfreulich Simples: Du musst gar nicht erst im Flüssigkeitsmangel ankommen, um gegenzusteuern. Du kannst es vorher abfangen. Wer regelmäßig trinkt, bevor der Durst überhaupt anklopft, umgeht das Ganze. Stell dir einfach ein Glas oder besser noch eine Flasche Wasser in Reichweite und fülle regelmäßig nach.

Im Alltag heißt das

Eine grobe Orientierung, wie viel Flüssigkeit du täglich brauchst: Etwa 30-35 mL pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 65 Kilo sind das rund zwei Liter. An heißen Tagen, beim Sport oder wenn du viel schwitzt, kommt etwas dazu. Pro Stunde Sport beispielsweise 0,5-1 L. Auch hier gilt: Hast du Durst, hast du zu wenig getrunken.

Drei Tipps für deinen Alltag:

• Trink, bevor du Durst hast. Glas griffbereit, regelmäßig nachfüllen, über den Tag verteilt statt zwei Liter auf einmal am Abend.

• Koppel das Trinken an etwas, das du ohnehin tust. Jedes Meeting, jeder Kaffee, jeder Gang zur Toilette ist ein Anlass für ein Glas Wasser.

• Denk bei Hitze an Mineralstoffe. Wer viel schwitzt, verliert Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium zugleich. Das kann sich in verstärkten Kopfschmerzen zeigen. Eine Prise Salz im Wasser oder mineralstoffreiches Wasser kann sinnvoll sein, wenn pures Wasser über den Tag nicht reicht.

Wasser ist die Grundlage, damit dein Gehirn überhaupt erst gut arbeiten kann, und an einem heißen Tag eine der wenigen Stellschrauben, die du sofort und ohne Aufwand bewegen kannst.

Wie ist das bei dir: Weißt du eigentlich, wie viel du an einem normalen Arbeitstag trinkst, oder fällt dir das erst auf, wenn der Kopf schon brummt?

Alles Liebe,
deine Eva

Quellen

1. Wittbrodt, M. T. & Millard-Stafford, M. (2018): Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 50(11), 2360–2368.

2. Armstrong, L. E. et al. (2012): Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition 142, 382–388.

3. Ganio, M. S. et al. (2011): Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition 106(10), 1535–1543.

4. Benton, D., Jenkins, K. T., Watkins, H. & Young, H. A. (2016): Minor degree of hypohydration adversely influences cognition. American Journal of Clinical Nutrition 104, 603–612.