Eier, wir brauchen Eier!
Ein Ei pro Woche? Das reicht einfach nicht.
Es gibt wenige Lebensmittel, um die so viel gestritten wird wie um das Ei. Jahrelang galt es als Cholesterinbombe, dann als Superfood, dann wieder als „in Maßen". Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bis heute vorsichtig ein bis zwei Eier pro Woche.[1]
Ich möchte diese Zahl heute einmal gegen eine andere stellen. Denn während wir über Cholesterin diskutieren, übersehen wir, was im Ei sonst noch steckt. Neben Protein und allen möglichen Vitaminen und Mineralien, findest du dort noch einen anderen Stoff. Und dieser entscheidet mit darüber, wie klar du denkst, wie gut deine Leber arbeitet und wie stabil deine Energie über den Tag bleibt.
Die Rede ist von Cholin. Und die Frage, die wir uns stellen sollten, ist nicht, ob Eier gesund sind. Sondern wie viele Eier du brauchst. Denn die Antwort hängt, und das wissen die wenigsten Frauen, auch von deiner Genetik ab.
Cholin: Der Nährstoff, den kaum jemand auf dem Schirm hat
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff. Essenziell heißt: Dein Körper kann ihn nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, du musst ihn über die Nahrung bekommen. So weit, so unspektakulär. Interessant wird es, wenn man sich anschaut, wofür dein Körper Cholin eigentlich braucht.
Erstens: Cholin ist der Rohstoff für Acetylcholin. Das ist ein Botenstoff, der Signale zwischen deinen Nervenzellen überträgt und stark an Gedächtnis, Fokus und Aufmerksamkeit beteiligt ist. Ohne Acetylcholin kein klarer Gedanke.
Zweitens: Cholin transportiert Fett aus der Leber. Über eine Verbindung namens Phosphatidylcholin verpackt dein Körper Fette so, dass sie die Leber verlassen können. Fehlt dieser Baustein, lagert sich Fett in der Leber ein. Wissenschaftlerinnen sehen hier einen Zusammenhang mit der nicht-alkoholischen Fettleber, einem Thema, das längst nicht mehr nur trinkfreudige Männer betrifft, sondern zunehmend auch schlanke Frauen.
Drittens: Phosphatidylcholin hält deine Zellmembranen intakt und stabil. Jede einzelne deiner Zellen ist von so einer Membran umgeben.
Und viertens spielt Cholin in der Methylierung mit, einem biochemischen Grundprozess, der von der Entgiftung bis zur Genregulation an unzähligen Stellen im Körper mitmischt.
Ein Nährstoff, vier zentrale Baustellen: Gehirn, Leber, Zellwände, Methylierung. Und trotzdem redet fast niemand darüber. In den meisten Nährstoff-Gesprächen geht es um Eisen, Vitamin D, Omega-3, Magnesium. Cholin fällt hinten runter. Zu Unrecht.
Wie viel brauchst du und wie viel bekommst du?
Schauen wir auf die offiziellen Zahlen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt den Referenzwert für Erwachsene bei
400 mg Cholin pro Tag an.[2] Die US-amerikanische Empfehlung liegt mit 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen sogar höher.[3]
Jetzt die Gegenrechnung: Ein Hühnerei enthält, je nach Größe, grob 130 bis 150 mg Cholin, fast alles davon im Eigelb.[4] Um auf die 400 mg der EFSA zu kommen, bräuchtest du also etwa drei Eier am Tag. Die DGE empfiehlt ein bis zwei pro Woche. Zwischen diesen beiden Zahlen klafft eine Lücke, die einen Nährstoffengpass verursachen kann. Die DGE denkt an Umwelt, an Cholesterin und Herz-Kreislauf, die EFSA an die Cholinversorgung. Dabei wissen wir schon längst, dass Nahrungscholesterin nur bei den wenigsten Menschen tatsächlich zu einem Anstieg der Cholesterinwerte im Blut führt.[5] Und auch hier spielt wieder die Genetik mit.
Aber zurück zum Thema: Cholin steckt nicht nur im Ei. Rinderleber liefert mit über 400 mg pro 100 g sogar noch mehr, auch Hering, Weizenkeime und Sojabohnen tragen bei.[4] Aber Hand aufs Herz: Wie oft steht bei dir Leber auf dem Speiseplan? Für viele Frauen ist das Ei die praktikabelste Cholinquelle im Alltag.
Wir wissen jetzt also, wie viel Cholin wir brauchen. Aber bekommen wir genug? Erhebungen zur Nährstoffversorgung zeigen quer durch Europa und die USA, dass ein großer Teil der Bevölkerung die empfohlene Cholinmenge nicht erreicht.[6] Frauen sind dabei besonders betroffen. Das hat zwei Gründe: Sie essen im Schnitt weniger von den cholinreichen tierischen Lebensmitteln, und, das ist der Teil, der mich als Chemikerin fasziniert, ihre körpereigene Cholinproduktion hängt am Östrogen.[7]
Warum Frauen hier eine Sonderrolle spielen
Dein Körper kann Cholin nämlich auch selbst herstellen, zumindest teilweise. Dafür ist ein Enzym zuständig, das den etwas sperrigen Namen PEMT trägt (Phosphatidylethanolamin-N-Methyltransferase). PEMT baut in der Leber Phosphatidylcholin und deckt so einen Teil deines Cholinbedarfs, ohne dass du dafür essen musst.
Das Entscheidende: Die Bauanleitung für dieses Enzym wird durch Östrogen angeschaltet. Ein hoher Östrogenspiegel kurbelt die PEMT-Aktivität an, ein niedriger drosselt sie. Solange eine Frau viel Östrogen produziert, kann ihr Körper einen Teil des Cholins selbst beisteuern. Sinkt der Östrogenspiegel, etwa in der Perimenopause und nach der Menopause, sinkt diese Eigenproduktion stark.[8] Der Bedarf, den sie über das Essen decken muss, steigt.
Damit haben wir schon zwei Frauen mit ganz unterschiedlichem Cholinbedarf: Die mit hohem Östrogen und die in oder nach den Wechseljahren. Eine pauschale Eier-Empfehlung wird beiden nicht gerecht. Und wir sind noch nicht am eigentlichen Punkt.
Wenn die Genetik den Bedarf zusätzlich nach oben schraubt
Denn nicht bei jeder Frau arbeitet PEMT gleich gut, ganz unabhängig vom Östrogen. Kleine Buchstabenänderungen im PEMT-Gen, sogenannte SNPs, verändern, wie effizient das Enzym gebaut wird und arbeitet. Ein SNP ist keine Krankheit und kein Defekt, sondern schlicht eine natürliche Variante, die ein bestimmter Teil der Bevölkerung trägt.
Die bekannteste dieser Varianten heißt rs7946. Und sie ist alles andere als selten: Rund 40 Prozent der Europäerinnen und Europäer tragen eine eingeschränkte Form des PEMT-Gens.pemt Was das konkret bedeutet, hängt davon ab, ob du die Variante einfach (von einem Elternteil) oder doppelt (von beiden) geerbt hast:
Wildtyp (Normalfunktion): PEMT arbeitet regulär, dein Cholinbedarf bleibt im normalen Rahmen.
Einfache Variante (heterozygot): Die PEMT-Aktivität ist leicht reduziert, der Cholinbedarf steigt um etwa 25 Prozent.
Doppelte Variante (homozygot): Die Aktivität ist deutlich reduziert, der Cholinbedarf steigt um bis zu 50 Prozent.
Jetzt legen wir die Faktoren übereinander. Eine Frau mit ausgeprägter PEMT-Variante, deren Eigenproduktion also ohnehin gedrosselt ist, und die zusätzlich in einer Lebensphase mit niedrigem Östrogen steckt, kann bei einem Bedarf von 600 bis 650 mg Cholin pro Tag landen statt bei 400.[8] Das sind rein rechnerisch anderthalb bis zwei Eier mehr am Tag.
Anderthalb Eier klingen nach wenig. Über Wochen, Monate und Jahre summiert sich diese Lücke aber zu einer echten Unterversorgung, die genau die Systeme trifft, für die Cholin zuständig ist: Konzentration und Gedächtnis, Lebergesundheit, Energiebereitstellung. Und das Tückische daran ist, dass eine Frau mit dieser Konstellation von außen nichts Auffälliges hat. Nur irgendwann gehen völlig unerklärlicherweise die Leberwerte nach oben.[9]
Ein weiterer Punkt, der bei PEMT-Varianten relevant wird: Weil weniger Phosphatidylcholin gebildet wird, können auch weniger Gallensäuren gebildet werden. Das kann bei sehr oxalatreicher Ernährung ungünstig sein und das Risiko für Nierensteine erhöhen. Ein Detail, das zeigt, wie weit die Kreise eines einzigen Enzyms ziehen, und warum ich Genetik als wichtigen Ausgangspunkt bei einer Ernährungsplanung betrachte.
Was du daraus mitnehmen kannst
Fangen wir beim Praktischen an, denn das gilt für fast jede Frau: Drei Eier am Tag sind, anders als es die alte Cholesterin-Angst vermuten lässt, für gesunde Menschen kein Problem und eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Cholinversorgung auf ein sinnvolles Niveau zu heben. Wenn du magst, ergänzt du gelegentlich andere Quellen wie Fisch, Hülsenfrüchte oder, für die Mutigen, Leber.
Der zweite Schritt ist der, der dich von der pauschalen Empfehlung wegbringt: Herauszufinden, ob bei dir genetisch ein erhöhter Bedarf besteht. Denn ob du zu den 40 Prozent mit eingeschränkter PEMT gehörst, ob du die Variante einfach oder doppelt trägst und was das zusammen mit deiner aktuellen Hormonlage bedeutet, das siehst du deinem Körper nicht an. Aber in deinen Daten kannst du die Antwort finden.
Und genau da setze ich an. In der Lifestyle-Genetik-Beratung schauen wir uns in 90 Minuten deine genetischen Daten an, PEMT und die anderen relevanten Stellschrauben, und ordnen sie für deinen Alltag und deine Lebensphase ein. Am Ende weißt du nicht nur, wie viele Eier du theoretisch brauchst, sondern was dein Körper tatsächlich anders macht als der der Frau neben dir.
Wenn dich das interessiert, kommst du hier direkt zum weiteren Verlauf.
Alles Liebe,
deine Eva
Quellen
DGE (2024): Auch zu Ostern Eier genießen / DGE (2020): Eierverzehr – Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen. https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/auch-zu-ostern-eier-geniessen/
EFSA NDA Panel (2016): Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 2016;14(8):4484. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4484
Institute of Medicine (1998): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. NCBI Bookshelf NBK114308. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114308/
USDA (2008): USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release 2. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/data/choline/choln02.pdf
Deutsche Herzstiftung: Eier und Cholesterin sowie DGE (2020): Nahrungscholesterin beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut nur gering; rund zwei Drittel des Cholesterins bildet die Leber selbst. https://herzstiftung.de/herz-sprechstunde/aktuelle-stellungnahmen/eier-cholesterin
Zuk, E., Nikrandt, G., & Chmurzynska, A. (2024). Dietary choline intake in European and non-european populations: current status and future trends-a narrative review. Nutrition journal, 23(1), 68. https://doi.org/10.1186/s12937-024-00970-0https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11212380/
Resseguie M et al. (2007): Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J 21(10):2622–2632. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.07-8227com
Fischer LM et al. (2007): Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr 85(5):1275–1285. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2435503/
Wu, C. H., Chang, T. Y., Chen, Y. C., & Huang, R. S. (2023). PEMT rs7946 Polymorphism and Sex Modify the Effect of Adequate Dietary Choline Intake on the Risk of Hepatic Steatosis in Older Patients with Metabolic Disorders. Nutrients, 15(14), 3211. https://doi.org/10.3390/nu15143211
