Eine kurze Entscheidung sabotiert deinen Fokus

Ob du heute konzentriert und mit stabiler Energie durch deinen Tag kommst, entscheidet sich zu einem guten Teil schon bevor du überhaupt am Schreibtisch sitzt. Mit einer kleinen Entscheidung am Morgen, die du wahrscheinlich nebenbei triffst, irgendwo zwischen Zähneputzen und Wachwerden.

Fällt diese Entscheidung ungünstig aus, merkst du es meist den ganzen restlichen Tag über. Das Muster, das du dann beobachten kannst: Irgendwie kommst du ohne Kaffee nicht in die Gänge. Um zehn, spätestens elf Uhr meldet sich der (Heiß-)Hunger zurück. Gleichzeitig wird Konzentration immer schwieriger, dieselbe E-Mail musst du dreimal lesen, bis du sie verstanden hast. Im Meeting reicht eine Kleinigkeit, und du verlierst die Geduld. Und am Nachmittag wird der Griff zur Schokolade in der Schreibtischschublade plötzlich sehr leicht.

Die Entscheidung, um die es hier geht: Dein Frühstück. Genauer gesagt: Was auf deinem Teller liegt. Oder ob da überhaupt etwas liegt.

Das typische, schnelle Frühstück

Das typische Frühstück unter Zeitdruck sieht ungefähr so aus: ein Croissant auf die Hand, ein Toast mit Marmelade oder ein Fruchtjoghurt, dazu Kaffee. Das macht kurz satt, gibt gefühlt genug Energie.
Aber es fehlen leider genau die Dinge, die dein Gehirn für einen langen Vormittag braucht.

Punkt 1: Dein Blutzucker

Weißmehl und Zucker aus dem Croissant gehen schnell ins Blut. Dein Blutzucker steigt steil an, und dein Körper schüttet Insulin aus, um ihn wieder abzusenken. Dabei schießt er oft übers Ziel hinaus, und der Blutzucker fällt tiefer als vorher. Das spürst du dann als (Heiß-)Hunger, als nachlassende Konzentration, als Gereiztheit. Und schon verlangt dein Körper nach dem, was am schnellsten wieder "Energie" liefert: Zucker, Süßes. Damit beginnt die Blutzucker-Achterbahn von vorn.

Punkt 2: Baustoff für deine Neurotransmitter

Einem Croissant-Frühstück fehlt außerdem vor allem eins: Protein. Und das betrifft nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kopf. Warum das so ist? Aus den Aminosäuren im Protein baut dein Gehirn seine Botenstoffe. Aus Tyrosin entstehen Dopamin und Noradrenalin, die für Antrieb und Fokus sorgen. Aus Tryptophan entsteht Serotonin, das deine Stimmung stabil hält und abends zum Baustein für dein Schlafhormon Melatonin wird.[1] Fehlt Protein, fehlt damit der Baustoff für diese wichtigen Botenstoffe.
Dazu kommt, dass Protein länger sättigt als Kohlenhydrate oder Fett. Fehlt das Protein in der Mahlzeit, bekommst du viel schneller wieder Hunger.

Punkt 3: Futter für deine Darmbakterien

Und dann ist da noch dein Darm. Deine Darmbakterien leben von dem, was du selbst nicht verdauen kannst: Ballaststoffen. Sie fermentieren sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle deiner Darmschleimhautzellen, stärkt die Darmbarriere und wirkt entzündungsregulierend.[2] Über die Darm-Hirn-Achse stehen diese Stoffe außerdem im Austausch mit deinem Gehirn und können auf diesem Wege Lernen und Gedächtnisbildung fördern. Hier gibt es noch viele weitere Mechanismen, aber darauf gehe ich in einem eigenen Beitrag näher ein. Für heute reicht es, zu wissen, dass ein Frühstück aus Weißmehl und Zucker deine Bakterien hungern lässt. Außerdem haben Ballaststoffe einen praktischen Nebeneffekt: Auch sie erhöhen die Sättigung und sind in der Lage, deinen Blutzucker zu stabilisieren.

Doch lieber gar nicht frühstücken?

Du könntest jetzt natürlich auch einfach das Frühstück ganz weglassen. Kein Croissant - kein Energieabsturz. Ich höre oft, dass Frauen sich ohne Frühstück sogar besonders klar und fokussiert fühlen. Dafür gibt es einen Grund. Wenn nichts nachkommt, hält dein Körper den Blutzucker mit Stresshormonen oben: Cortisol und Adrenalin mobilisieren deine Energiereserven und kurbeln die Zuckerneubildung in der Leber an. Fühlt sich an wie Fokus, ist aber ein Stresssignal.

In einem entspannten Alltag steckt dein Körper das gut weg. Wenn du aber unter hoher Belastung stehst, mit vollen Tagen, viel Verantwortung und zu wenig Schlaf, legst du ohne Frühstück noch einen Stressor oben drauf. Das kann kurzfristig gut funktionieren. Langfristig kommt aber die Rechnung, oft in Form von Erschöpfung, schlechtem Schlaf oder Heißhunger am Abend.

Frauen trifft das sogar noch stärker. Denn der weibliche Hormonhaushalt reagiert empfindlich darauf, wenn zu wenig Energie reinkommt. Gut untersucht ist das bei Sportlerinnen: Sinkt die verfügbare Energie unter eine bestimmte Schwelle, gerät die Steuerung der Sexualhormone schon nach wenigen Tagen aus dem Takt.[3] Ob die hohe Belastung nun von Sport oder Stress kommt, ist deinem Körper am Ende auch egal. Ein ausgelassenes Frühstück an einem vollen Tag kann also für deinen Körper ein weiteres Signal sein, dass die Energie knapp ist.

Versteh mich nicht falsch: Intervallfasten hat seinen Platz. Aber in Phasen hoher Belastung ist es für viele Frauen keine gute Idee.

So sieht ein Frühstück aus, das dich unterstützt

Jetzt hast du viel gelesen, was alles schlecht ist. Jetzt zeige ich dir, dass ein Frühstück, dass deine mentale Leistungsfähigkeit und deine Energie unterstützt, auch ganz einfach sein kann.
Dafür braucht es im Wesentlichen vier Bausteine:

Mindestens 30 g Protein. So profitierst du von besserer Sättigung und bekommst eine gute Versorgung mit den Neurotransmitter-Baustoffen. Gute Quellen sind Quark, Skyr, Eier, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch oder Tofu.

Ballaststoffe aus Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Sie füttern deine Darmbakterien und machen den Blutzuckeranstieg flacher.

Gesunde Fette. Am besten Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Walnüssen oder Leinsamen. Sonst ungesättigte Fette, etwa aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl.

Komplexe Kohlenhydrate statt Weißmehl. Haferflocken, Vollkornbrot oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln liefern stabile Energie statt kurzer Energiespitzen. Wie viel davon auf deinem Teller landen sollte, hängt auch von deinem Tag ab: Steht direkt nach dem Frühstück ein Training an, darf es gerne mehr sein. Sitzt du den ganzen Vormittag am Schreibtisch, reicht weniger.

Drei Beispiele für ein gesundes Frühstück in unter zehn Minuten

Es kann so schnell gehen und trotzdem gesund sein.

Quark-Bowl: 250 g Skyr mit ein paar Löffeln Haferflocken, ein paar Walnüssen und (Tiefkühl-)Beeren. Lässt sich fix zubereiten oder sogar am Abend vorher schon vorbereiten.

Rührei mit Garnelen: Zwei Eier mit 100 g Garnelen und einer Handvoll Spinat in der Pfanne, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Geht auch fix, wenn du Muse hast, morgens den Herd anzuschmeißen.

Lachs-Brot: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Räucherlachs, Avocado und Gurke. Neben Protein hast du hier auch direkt eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren dabei.

Meine Empfehlung

Fang damit an, mehr Protein in dein Frühstück zu integrieren. Wenn du nur eine Sache an deinem Frühstück ändern möchtest, dann diese. Viele meiner Klientinnen berichten, dass sie sich allein dadurch vormittags besser konzentrieren können und auch der Heißhunger am Nachmittag nachlässt.

Wenn du all das längst befolgst, aber trotzdem gegen den Nebel im Kopf ankämpfst, liegt die Ursache tiefer. Dann lohnt der Blick auf deine Nährstoffe, deinen Darm und deine Genetik.

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Alles Liebe, deine Eva

Quellen

[1] Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. The Journal of Nutrition. 2007;137(6 Suppl 1):1539S–1547S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1539S

[2] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016;165(6):1332–1345. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041

[3] Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(1):297–311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369