Weniger gemacht und trotzdem müde?

Du bist zum Arzt gegangen, weil du seit Monaten auf dem Zahnfleisch gehst. Weil du morgens schon wie gerädert aufwachst und auch der dritte Kaffee am Tag dir nicht weiterhilft. Dir wird Blut genommen: ein großes Blutbild, Leber- und Nierenwerte, vielleicht noch ein TSH. Alles ist unauffällig. Und dann kommt der Satz, mit dem das Thema durch ist: Tritt doch mal etwas kürzer.

Also hast du gestrichen. Das Projekt, das du abends noch angefangen hättest. Den zweiten Termin am Freitag. Das Training am Dienstag. Trotzdem wachst du auch nach mehreren Wochen immer noch genauso gerädert auf wie vorher. Zusätzlich bist du jetzt aber auch noch unzufrieden, weil du nicht vorankommst und weniger von dem machst, was dir eigentlich Freude bereitet.

Das ist der Moment, in dem viele Frauen anfangen, an sich selbst zu zweifeln. Vielleicht muss ich noch weniger machen? Vielleicht mache ich das mit der Erholung falsch? Dabei zeigt dieses Ergebnis vor allem eines: Wie viel du machst war nicht die eigentliche Ursache.

Einfach mal weniger machen ist selten die Lösung

Weniger zu tun reduziert erstmal nur den Anspruch, den du an deinen Körper stellst. Es ändert aber nichts an dem, was ihm im Hintergrund Energie raubt. Ein leerer Eisenspeicher ist ohne Intervention auch an einem freien Dienstag leer. Eine stille Entzündung im Darm wird auch im Urlaub nicht auf magische Art und Weise verschwinden.

Versteh mich nicht falsch: Bei einer Frau, die 60 Stunden arbeitet und nur fünf Stunden schläft, ist Kürzertreten genau der richtige Ansatz. Bei einer Frau aber, die ihr Pensum schon halbiert hat und trotzdem müde aufwacht, war die Menge an Arbeit nie das Problem. Und trotzdem bekommt die zweite Frau viel zu häufig denselben Rat wie die erste.

Bei einem Großteil der Menschen, die mit Müdigkeit in die Hausarztpraxis kommen, bleibt der Befund unauffällig. Nur bei 4,3 % der Patient*innen fand sich eine ernsthafte körperliche Erkrankung, bei 2,8 % eine Anämie. Am häufigsten war mit 18,5 % eine Depression (und auch hier gilt es zu bedenken, dass körperliche Faktoren eine Rolle spielen). [1] Ein unauffälliger Befund heißt hier aber oft nur: In dem, was gemessen wurde, war nichts. Es heißt nicht, dass nichts da ist.

Deshalb lohnt es sich, die möglichen Ursachen für ständige Erschöpfung der Reihe nach durchzugehen.

Punkt 1: Nährstoffdefizite

Dein Körper braucht essentielle Nährstoffe - Makro- wie Mikronährstoffe - um gut zu funktionieren und ausreichend Energie bereitstellen zu können. Beginnen wir mit einem der häufigsten und schwerwiegendsten Defizite bei Frauen.

Eisenmangel wird meistens mit Blässe und niedrigem Hämoglobin verbunden. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.

Denn Eisen spielt auch als Cofaktor in der Atmungskette deiner Mitochondrien eine signifikante Rolle. Ohne Eisen läuft dein aerober Stoffwechsel nicht. Oder auch: Es wird weniger Energie bereitgestellt. Außerdem ist Eisen Cofaktor der Tyrosinhydroxylase, also des geschwindigkeitsbestimmenden Enzyms auf dem Weg zu Dopamin. Ein leerer Eisenspeicher kann dich deshalb nicht nur blass machen, sondern auch Antrieb und Konzentration kosten, lange bevor sich das in deinem Hämoglobin-Wert zeigt.

Ganz generell trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Und dieser Zusammenhang lässt sich beziffern: In einer Metaanalyse aus sechs randomisierten kontrollierten Studien war die Eisengabe bei Eisenmangel ohne Anämie mit weniger Erschöpfung verbunden. [2] Und in einer Untersuchung an 554 nicht-anämischen menstruierenden Frauen traten typische Beschwerden schon bei Ferritinwerten auf, die kaum ein Labor als auffällig markiert: Restless Legs häuften sich ab einem Ferritin von 50 µg/l und darunter, Haarausfall ab 20 µg/l. [3]

Die WHO setzt die Grenze für einen Eisenmangel bei Erwachsenen bei einem Ferritin unter 15 µg/l an. [4] Darüber sei alles in Ordnung - obwohl wir ja gerade gelernt haben, dass bei einem Ferritinwert von 20 µg/l nicht alles in Ordnung ist.

Neben Eisen spielen auch die B-Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Lass uns genauer hinschauen, wie genau sie in deinem Stoffwechsel wirken:

B12 ist der Cofaktor von genau zwei Enzymen im menschlichen Körper, und beide sind zentral: Für Methylierung (das brauchst du unter anderem für Herstellung und Abbau von Neurotransmittern und die Entgiftung) und die Energiegewinnung in den Mitochondrien. So kommt auch der Health Claim zustande, dass Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.

B9, also Folat, liefert als 5-Methyl-THF die Methylgruppe, um aus dem Abbauprodukt Homocystein über mehrere Schritte, von denen einer B12 braucht, den universellen Methylgruppendonator des Körpers - SAMe - herzustellen. Dazu kommt die DNA-Synthese: Ohne Folat entstehen keine neuen Zellen; und dein Knochenmark gehört zu den Geweben mit dem höchsten Nachschubbedarf. Folat trägt außerdem zu einer normalen Blutbildung bei.

B6 wird als Pyridoxal-5-phosphat gebraucht, wenn aus Aminosäuren Botenstoffe werden. Die aromatische Aminosäure-Decarboxylase, die den letzten Schritt zu Dopamin und Serotonin macht, arbeitet mit B6. Der erste Schritt der Häm-Synthese, ebenfalls. Damit hängt sogar dein Eisen an B6, denn ohne Häm nützt dir der gefüllte Eisenspeicher wenig. Und Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, was für den nächsten Abschnitt noch wichtig wird.

B3 aus der Nahrung wird zu NAD umgebaut, dem Elektronenüberträger deiner Atmungskette. Jedes Molekül ATP, das du herstellst, braucht NAD. B3 trägt so zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Nur lässt sich hier über die Serumwerte kaum prüfen, ob du ausreichend versorgt bist: Ein tatsächlicher Mangel wird so kaum aufgedeckt. Für B12 formuliert es die britische NICE-Leitlinie unmissverständlich, dass ein niedriger Gesamtwert keinen Mangel belegt und ein hoher keinen ausschließt, weshalb bei unklarem Ergebnis ein Funktionsmarker wie Methylmalonsäure danebengehört. [5] Auch für die anderen B-Vitamine empfehlen sich eher funktionelle Parameter oder bioaktive Messungen.

Punkt 2: Chronisch-stille Entzündungen

Kommen wir zum nächsten Punkt: Chronisch-stille Entzündungen. Die tun nicht weh. Und das ist genau das Problem. Stattdessen zeigen sie sich unter anderem als Müdigkeit, die auch durch Schlaf nicht besser wird.

Warum ist das so? Läuft eine Immunantwort dauerhaft im Hintergrund, schaltet der Stoffwechsel von der effizienten oxidativen Phosphorylierung auf die schnelle, aber deutlich verschwenderischere aerobe Glykolyse um. Gleichzeitig steigen reaktive Sauerstoffspezies und die Insulinsensitivität sinkt, sodass weniger Glucose in den Zellen ankommt. Deinem Körper steht also weniger Energie zur Verfügung, während dein Immunsystem mehr davon verbraucht. [6] Erholung allein kann das nicht ausgleichen, solange die Entzündung fortbesteht.

Der häufigste Ort für so eine Dauerentzündung liegt im Darm. Eine gestörte Darmbarriere beispielsweise lässt bakterielle Bestandteile wie Lipopolysaccharide in den Kreislauf gelangen, was proinflammatorische Zytokine wie TNF-α, IL-6 und IL-1β hochtreibt und die Tight-Junction-Proteine gleichzeitig weiter herunterreguliert. [7] Bei einer bakteriellen Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO) gehören Müdigkeit und Brain Fog sogar zu den typischen Beschwerden, oft zusammen mit Mängeln an B12, Eisen und Vitamin D. Hier gibt es noch viele weitere Mechanismen, aber darauf gehe ich in einem weiteren Blogartikel näher ein. Wenn dich der Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn genauer interessiert, kannst du in meinem E-Book zur Darm-Hirn-Achse alles Wichtige nachlesen.

Aber zurück zum Thema: Die beiden bisher genannten Ursachen hängen direkt zusammen. Entzündungsbotenstoffe, allen voran IL-6, treiben in der Leber die Hepcidin-Produktion hoch, das den Eisentransporter Ferroportin abbaut. Damit wird die Eisenaufnahme im Darm gedrosselt und das gespeicherte Eisen bleibt in den Zellen liegen, statt dorthin zu kommen, wo es gebraucht wird. [8] Eine chronisch-stille Entzündung kann also einen Eisenmangel hervorrufen oder verschlimmern.

Gleichzeitig ist Ferritin auch ein Akut-Phase-Protein, steigt also bei Entzündung an. Ein hoher Ferritinwert bei einer stillen Entzündung ist also nicht automatisch ein beruhigender Wert. Genau deshalb bringt es wenig, einzelne Werte isoliert zu betrachten.

Punkt 3: Hormonelle Dysbalancen

Auch hormonelle Dysbalancen können dir still und heimlich deine Energie rauben.

Fangen wir bei der Schilddrüse an. Die, bzw. ihre Hormone, sind zentral an der Energiebereitstellung beteiligt. Sind zu wenig Schilddrüsenhormone da, fehlt die Energie. Und das kommt erschreckend oft vor: In europäischen Daten liegt die latente Hypothyreose bei Frauen mit 4,61 % deutlich vor der manifesten Form mit 0,48 %. [9] Frauen sind rund fünfmal häufiger betroffen als Männer.

Wichtig ist vor allem: Der TSH-Wert allein bildet nicht alles ab. Er ist das Steuerungshormon aus der Hypophyse, nicht das Hormon, das in deinen Zellen wirkt. Deshalb gehören für mich beide freien Hormone dazu, wenn die Schilddrüse ärztlich abgeklärt wird. T4 ist zum größten Teil eine Vorstufe: Rund 80 % des täglich gebildeten T3 entstehen erst außerhalb der Schilddrüse, wenn Deiodasen im Gewebe ein Jodatom aus T4 abspalten. [10] fT3 ist die Form, die am Rezeptor wirkt. Ein solider fT4-Wert nützt dir also wenig, wenn dein Körper ihn nicht umwandeln kann. Daher gehören für mich TSH, fT4 und fT3 immer gemeinsam bestimmt.

Wenn wir dann noch von Sexualhormonen sprechen, kommen wir in den Bereich der regelmäßig wiederkehrenden Beschwerden. In einer internationalen Auswertung von 238.114 Nutzerinnen einer Zyklus-App gehörte Erschöpfung mit 57,3 % zu den am häufigsten berichteten prämenstruellen Beschwerden. [11] Wenn deine Energie jeden Monat in derselben Zyklushälfte einbricht, ist das keine Frage der Menge an Terminen, sondern eine Frage, wie es gerade um deine Sexualhormone bestellt ist. In der Perimenopause verschiebt sich dieses Muster noch einmal, weil Progesteron und Östrogen unregelmäßiger werden. Lass es mich insgesamt so sagen: Ein gesunder Zyklus bei einer jungen Frau sollte regelmäßig und schmerzfrei ablaufen. Alles andere deutet darauf hin, dass etwas in Schieflage sein könnte.

Punkt 4: Schlaf

Das ist jetzt einer der wichtigsten Punkte. Denn nur ausreichend erholsamer Schlaf kann dir genug Energie geben, um gut durch den Tag zu kommen. Aber leider ist mehr Schlaf nicht automatisch gut. Nämlich dann nicht, wenn dein Schlaf fragmentiert ist, du also zum Beispiel häufig nachts aufwachst. Der beste Indikator dafür, wie gut dein Schlaf war, ist die Frage, wie erholt du dich morgens wirklich fühlst.

Das Gemeine ist auch, dass Frauen laut einer Metaanalyse aus 29 Studien mit über 1,2 Millionen Menschen ein um den Faktor 1,41 erhöhtes Insomnie-Risiko haben.[12] Und das wird auch noch seltener diagnostiziert.[13]

Abgesehen von der Diagnose ist es aber spannend, dass die erste Maßnahme bei Insomnie nicht mehr Schlaf ist, sondern weniger. Bettzeitrestriktion ist ein fester Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die laut aktueller S3-Leitlinie allen Betroffenen als erste Behandlungsoption empfohlen werden soll.[14] Man verkürzt die Zeit im Bett bewusst, um den Schlafdruck zu erhöhen und den Schlaf zu verdichten. Länger liegen ist also ausgerechnet die Maßnahme, die einen ohnehin schon fragmentierten Schlaf zuverlässig weiter verschlechtert. Wichtig hier: Diese Maßnahme sollte nicht dir erste sein, wenn du “nur mal schlecht schläfst”. Da gibt es viele andere Punkte, an denen du zuerst ansetzen kannst.

Punkt 5: Nervensystem-Dysregulation

Zuletzt der Punkt, den dein Arzt wahrscheinlich schon angesprochen hat: Der Stress. Aber anders, als du jetzt denkst.

Lass uns damit beginnen, was man häufig auf Social Media und sogar in gewissen Coaching-Angeboten hört: “Nebennierenerschöpfung”. Eine Übersichtsarbeit zu endokrinen und immunologischen Befunden bei Burnout kommt zu einem eindeutigen Ergebnis: Die Datenlage zur HPA-Achse ist derart heterogen, dass sich keine klaren Effekte ableiten lassen. Die Autor*innen halten ausdrücklich fest, dass sich eine „Nebennierenerschöpfung" bei Burnout nicht belegen lässt und Cortisol von Behandelnden nicht als Marker dafür verwendet werden sollte. [15] Ein einzelner Cortisolwert erklärt deine Erschöpfung also nicht. Und der biochemische Mechanismus hinter einer Nebennierendysregulation ist deutlich komplizierter als oft dargestellt. Dazu kommt auch noch ein eigener Beitrag.

Was sich dagegen einordnen lässt, ist die Passung zwischen deiner Belastung und der Art, wie dein System sie verarbeitet, aka wie gut und zeitnah dein System Stresshormone abbauen kann. Für den Abbau von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin gibt es grundsätzlich zwei Wege, und beide laufen individuell verschieden schnell.

Der eine läuft über die COMT. Dieses Enzym hängt den Botenstoffen eine Methylgruppe an und macht sie damit unwirksam. Wie schnell das geschieht, ist genetisch mitbestimmt, zwischen den Extremen liegt etwa der vierfache Unterschied in der Enzymaktivität. [16] Die Methylgruppe dafür stammt aus dem Methylierungszyklus, also aus genau der Maschinerie, für die du B12 und Folat brauchst.

Der andere läuft über MAO-A. Dieses Enzym sitzt an der äußeren Mitochondrienmembran und baut Dopamin, Noradrenalin und Serotonin oxidativ ab, also über einen chemisch völlig anderen Weg. Auch hier gibt es genetische Varianten: Im Promotorbereich des MAOA-Gens unterscheiden sich die Varianten um das Zwei- bis Zehnfache in ihrer Transkriptionsaktivität. [17] Und MAO-A arbeitet mit FAD, das aus Riboflavin (B2) entsteht.

Zwei Enzyme, zwei verschiedene chemische Routen, und beide mit Cofaktoren, die aus deiner Nährstoffversorgung kommen. Für den Alltag heißt das: Zwei Frauen mit demselben Kalender haben zwei völlig verschiedene Erholungsbedarfe. Die eine braucht einen vollen Tag, um gut in die Umsetzung zu kommen, die andere liegt um elf Uhr nachts noch mit hoher Anspannung im Bett, weil ihre Botenstoffe schlicht länger im System bleiben.

Weniger tun senkt in die Anforderung von außen, aber an der Erholungsfähigkeit ändert es nichts. Du musst deine individuelle Stresstoleranz herausfinden. Und das ist eine andere als die deiner Kollegin. Was der Mikronährstoff Magnesium mit der Stresstoleranz zu tun hat, kannst du im letzten Blogartikel nachlesen.

Meine Empfehlung

Der Rat „mach weniger" ist keine Antwort auf die Frage, woher die ständige Müdigkeit kommt, ja, nicht einmal eine Lösung. Die Antwort liegt nicht darin, wie viel du tust, sondern darin, herauszufinden, was dir die Energie raubt.

Damit ist die Reihenfolge klar: Zuerst gehört ärztlich abgeklärt, was hinter der Erschöpfung stecken kann. Dabei lohnt sich der Blick über das Standardpaket hinaus: Eisenstatus inklusive Ferritin und nicht nur Hämoglobin, B-Vitamine über Funktionsmarker statt über den bloßen Serumwert, Entzündungsmarker, Schilddrüse mit TSH plus beiden freien Hormonen, dazu Zyklus- und Schlafmuster. Und wo es passt, die Genetik, die zeigt, welche Anlagen du für den Abbau von Stresshormonen mitbringst.

Das dauert natürlich länger als ein Ratschlag am Ende eines Zehn-Minuten-Termins. Und gerade dafür fehlt in der Hausarztpraxis leider oft die Zeit. Diese Herangehensweise hat aber den Vorteil, dass du danach wirklich weißt, woran du bist. Und die Ursache deines Energiemangels auch gezielt angehen kannst.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Behandlung. Hinter anhaltender Erschöpfung können auch ernsthafte Erkrankungen stecken. Lass sie deshalb zuerst ärztlich abklären.

Hast du auch keine Lust mehr auf “Mach doch einfach weniger”? In einem kostenlosen Erstgespräch schauen wir gemeinsam auf deine individuelle Situation und ordnen deine Werte und Muster für deinen Alltag ein. Lass uns sprechen.

Alles Liebe,
deine Eva

Quellen

[1] Stadje R, Dornieden K, Baum E, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Family Practice. 2016;17:147. https://link.springer.com/article/10.1186/s12875-016-0545-5

[2] Yokoi K, Konomi A. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies. British Journal of Nutrition. 2017;117(10):1422–1431. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/iron-deficiency-without-anaemia-is-a-potential-cause-of-fatigue-metaanalyses-of-randomised-controlled-trials-and-crosssectional-studies/F7E59D4BFC154E9687E42CDCC4968EAF

[3] Beatrix J, Piales C, Berland P, et al. Non-anemic iron deficiency: correlations between symptoms and iron status parameters. European Journal of Clinical Nutrition. 2022;76:835–840. https://www.nature.com/articles/s41430-021-01047-5

[4] World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Genf: WHO; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK569877/

[5] National Institute for Health and Care Excellence. Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG239; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603364/

[6] Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The High Costs of Low-Grade Inflammation: Persistent Fatigue as a Consequence of Reduced Cellular-Energy Availability and Non-adaptive Energy Expenditure. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2018;12:78. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00078/full

[7] Chae YR, Lee YR, Kim YS, Park HY. Diet-Induced Gut Dysbiosis and Leaky Gut Syndrome. Journal of Microbiology and Biotechnology. 2024;34(4):747–756. https://doi.org/10.4014/jmb.2312.12031

[8] Nemeth E, Ganz T. Hepcidin and Iron in Health and Disease. Annual Review of Medicine. 2023;74:261–277. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-med-043021-032816

[9] Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin. Erhöhter TSH-Wert in der Hausarztpraxis. S2k-Leitlinie, AWMF-Register-Nr. 053-046; 2023. https://register.awmf.org/assets/guidelines/053-046l_S2k_Erhoehter-TSH-Wert-in-der-Hausarztpraxis_2024-07.pdf

[10] Bianco AC, Kim BW. Deiodinases: implications of the local control of thyroid hormone action. The Journal of Clinical Investigation. 2006;116(10):2571–2579. https://www.jci.org/articles/view/29812

[11] Hantsoo L, Rangaswamy S, Voegtline K, et al. Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample: data from a mobile application. Archives of Women's Mental Health. 2022;25(5):903–910. https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-022-01261-5

[12] Zhang B, Wing YK. Sex Differences in Insomnia: A Meta-Analysis. Sleep. 2006;29(1):85–93. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/1/85/2708069

[13] Benge E, Pavlova M, Javaheri S. Sleep health challenges among women: insomnia across the lifespan. Frontiers in Sleep. 2024;3:1322761. https://www.frontiersin.org/journals/sleep/articles/10.3389/frsle.2024.1322761/full

[14] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Insomnie bei Erwachsenen. S3-Leitlinie, AWMF-Register-Nr. 063-003, Update 2025. https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf

[15] Jonsdottir IH, Dahlman AS. MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Endocrine and immunological aspects of burnout: a narrative review. European Journal of Endocrinology. 2019;180(3):R147–R158. https://academic.oup.com/ejendo/article/180/3/R147/6654164

[16] Chen J, Lipska BK, Halim N, et al. Functional Analysis of Genetic Variation in Catechol-O-Methyltransferase (COMT): Effects on mRNA, Protein, and Enzyme Activity in Postmortem Human Brain. American Journal of Human Genetics. 2004;75(5):807–821. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15457404/

[17] Hashmi AN, Taj R, Agha Z, Qamar R, Williams JB, Azam M. Association of Monoamine Oxidase A Gene Promoter Region (30 bp μVNTR) Polymorphism with Serum Levels in Multiple Psychiatric Disorders. Biomedicines. 2025;13(3):698. https://doi.org/10.3390/biomedicines13030698