Es ist Freitag, kurz vor Feierabend. Die Präsentation, die eigentlich erst in zwei Wochen fällig war, soll jetzt doch am Montag schon stehen. Parallel kommen drei Mails mit „dringend" im Betreff rein und das Telefon klingelt zum zweiten Mal in zehn Minuten.
Wir kennen doch alle diese Frauen, die in genau so einem Moment ruhig werden. Deine Kollegin zum Beispiel. Sie schreibt sich eine Liste, arbeitet sie von oben nach unten ab und geht um 18 Uhr nach Hause, als wäre nichts gewesen.
Und du? Du liest dieselbe Mail zum dritten Mal, ohne dass der Inhalt hängen bleibt. Du springst zwischen fünf offenen Tabs hin und her und hast am Abend das Gefühl, nichts geschafft zu haben. Um elf Uhr nachts liegst du hellwach im Bett und in deinem Kopf drehen sich die Gedanken um die Präsentation im Kreis. Warum kriegt sie das hin und ich nicht? Bin ich einfach nicht belastbar genug?
Warum ist das so, dass wir so unterschiedlich auf Stress reagieren?
Ein guter Teil dieses Unterschieds liegt darin, wie schnell dein Körper seine Stressbotenstoffe wieder abbaut. Und diese Abbaugeschwindigkeit ist genetisch mitbestimmt. Wie bei jedem Gen gilt auch hier: Es ist immer beeinflusst von seiner Umwelt. Deine Gene bestimmen mit, wie dein System auf Stress reagiert. Was du daraus machst, liegt zu einem großen Teil bei dir. Die Kenntnis um deine Genetik macht aber gezielte Handlung deutlich einfacher.
So arbeiten deine Botenstoffe unter Stress
Um zu verstehen, was an so einem Freitag in deinem Gehirn passiert, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Chemie dahinter. Versprochen, es wird nicht zu trocken.
Dein Körper stellt aus der Aminosäure Tyrosin Schritt für Schritt drei Botenstoffe her: Erst Dopamin, daraus Noradrenalin und daraus Adrenalin. Zusammen heißen sie Katecholamine. Dopamin sorgt für Antrieb und Fokus, Noradrenalin und Adrenalin machen dich wach und handlungsbereit. Serotonin, ein weiterer Botenstoff, hält deine Stimmung stabil.
Unter Stress schüttet dein Körper deutlich mehr an Noradrenalin und Adrenalin aus. Das ist erst mal absolut sinnvoll, schließlich sollst du schnell reagieren können. Nur hat dein präfrontaler Kortex (hier passiert Planung und Priorisierung und Informationen werden im Arbeitsgedächtnis gehlaten) eine klare Vorliebe: Er arbeitet am besten mit einer mittleren Menge Dopamin und Noradrenalin. Ist zu wenig da, kommst du nicht in die Gänge. Ist zu viel da, fährt er seine Arbeit herunter. Die Neurowissenschaft beschreibt das als umgekehrte U-Kurve.[1] Unter starkem Stress übernehmen dann “ältere” Hirnregionen, die auf schnelle Reaktion ausgelegt sind. Durchdachte Planung gehört nicht zu ihren Stärken.[1] Genau das ist der Moment, in dem du von drei Mail und fünf dringenden To Dos plötzlich wie paralysiert bist.
Wie hoch der Spiegel dieser Botenstoffe steigt, hängt allerdings von zwei Dingen ab: Wie viel ausgeschüttet wird und wie schnell es wieder abgebaut wird. Stell dir eine Badewanne vor. Der Stress dreht den Hahn auf. Ob die Wanne überläuft, entscheidet der Abfluss. Diesen Abfluss bilden vor allem zwei Enzyme: COMT und MAO-A.
Das erste Enzym: COMT
COMT steht für Catechol-O-Methyltransferase. Sie hängt Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin eine Methylgruppe an und macht sie damit unwirksam. Die Methylgruppe dafür liefert SAMe aus deinem Methylierungszyklus. Und im aktiven Zentrum des Enzyms sitzt Magnesium als Cofaktor, das unbedingt gebraucht wird, damit die Reaktion überhaupt stattfindet.[2] Warum dein Magnesiumbedarf deshalb bei jeder COMT-Variante steigt, habe ich dir in meinem Artikel zu Magnesium und Stress erklärt.
Wie schnell deine COMT arbeitet, hängt vor allem an einer einzigen Stelle im Gen: der Variante rs4680, auch Val158Met genannt. An Position 158 des Enzyms sitzt entweder die Aminosäure Valin oder Methionin. Die Methionin-Form ist bei Körpertemperatur instabiler und das Enzym arbeitet langsamer. Zwischen den beiden Extremen Val/Val und Met/Met liegt etwa der vierfache Unterschied in der Enzymaktivität.[3] Damit bauen die unterschiedlichen Varianten die Stressbotenstoffe unterschiedlich schnell ab und resultieren so in unterschiedlich hohen Spiegeln im Gehirn. In Europa trägt rund jede vierte Person zwei Met-Kopien, also eine langsame COMT.[4]
Im Alltag hat das zwei Seiten. Ohne Druck ist eine langsame COMT oft ein Vorteil. Denn mehr Dopamin im präfrontalen Kortex kann bedeuten, dass du dich gut fokussieren kannst, kreativ denkst und Details siehst, die anderen entgehen - solange du keinen Stress hast.
Kommt dann Stress dazu, sieht das Bild plötzlich ganz anders aus. Mit einer langsamen COMT startest du schon näher am Scheitelpunkt der U-Kurve. Der zusätzliche Schub durch den Stress bringt dich darüber hinaus und der Abbau kommt nicht hinterher. Das lässt sich im Hirnscanner zeigen. Als Forschende den Dopaminspiegel ihrer Proband*innen mit Amphetamin zusätzlich anhoben, arbeitete der präfrontale Kortex bei Val/Val-Träger*innen effizienter. Bei Met/Met-Träger*innen arbeitete er dagegen schlechter, vor allem bei schwierigen Aufgaben.[5] Das heißt im Klartext: Kommt externer Stress hinzu, kommt das Gehirn nicht mehr hinterher und schaltet in den “Notfall”-Modus.
In der Fachliteratur hat sich dafür das Bild von „Worrier" und „Warrior" etabliert. Met-Trägerinnen verarbeiten Informationen in Ruhe oft besonders gut, reagieren aber empfindlicher auf Stress. Val-Trägerinnen sind im Normalzustand etwas weniger effizient und behalten dafür unter Druck eher den Überblick.[6] Deine gelassene Kollegin hat also womöglich schlicht eine schnelle COMT. Warum das keineswegs nur Vorteile hat, schauen wir uns in einem eigenen Artikel zur schnellen COMT an.
Dein Zyklus spielt mit
Bei Frauen kommt noch ein Faktor dazu, der über die reine Stressthematik hinausgeht: dein Östrogenspiegel.
Die COMT hat nämlich noch eine zweite Aufgabe: Sie baut auch Östrogen-Metaboliten ab, sogenannte Catecholöstrogene, die sonst deine Zellen schädigen können. Steigt dein Östradiol vor dem Eisprung an, konkurrieren diese Metaboliten mit Dopamin und Noradrenalin um dasselbe Enzym. Gleichzeitig drosselt Östradiol die Bildung der COMT selbst und erhöht damit die Dopaminverfügbarkeit im präfrontalen Kortex.[7] Bei einer langsamen COMT wird der Abfluss in dieser Zyklusphase also noch langsamer - die Stressanfälligkeit kann steigen.
Das zeigt auch folgende Studie: Jacobs und D'Esposito haben Frauen in zwei Zyklusphasen eine Arbeitsgedächtnis-Aufgabe lösen lassen. Frauen mit langsamer COMT schnitten bei niedrigem Östradiol gut ab und bei hohem Östradiol schlechter. Bei Frauen mit schneller COMT war es genau umgekehrt. 7] Dieselbe Frau, dieselbe Aufgabe, und je nach Zyklusphase und Genetik ein anderes Ergebnis.
Wenn dich also dieselbe Deadline in der einen Woche kaum beeindruckt und dich zwei Wochen später komplett aus der Bahn wirft, kann das an genau diesem Zusammenspiel liegen. Mit mangelnder Disziplin hat das wenig zu tun.
Das zweite Enzym: MAO-A
Neben der COMT gibt es einen zweiten Abflussweg, der chemisch völlig anders funktioniert (aber beide Wege arbeiten zusammen). Die Monoaminoxidase A, kurz MAO-A, sitzt an der äußeren Membran deiner Mitochondrien und baut Serotonin, Noradrenalin und Dopamin oxidativ ab. Serotonin ist dabei ihr Hauptsubstrat.[8] Als Cofaktor braucht sie FAD, das dein Körper aus Vitamin B2 herstellt.
Bei MAO-A gibt es keine einzelne Variante, die alles entscheidet. Die Aktivität ergibt sich aus dem Zusammenspiel mehrerer Varianten. Am besten untersucht ist eine Wiederholungssequenz im Promotor, also in dem Abschnitt, der steuert, wie viel Enzym überhaupt abgelesen wird. Je nach Variante unterscheidet sich diese Ablesung um das Zwei- bis Zehnfache.[9] Aus der Kombination ergibt sich, ob du eher zu einer hohen oder zu einer niedrigen MAO-A-Aktivität neigst.
Und dann gibt es noch eine Besonderheit, die gerade für Frauen spannend ist: Das MAO-A-Gen liegt auf dem X-Chromosom. Männer haben nur eine Kopie, Frauen zwei. Du kannst also eine Variante für hohe und eine für niedrige Aktivität gleichzeitig tragen und damit eine Mischung aus beiden Ausprägungen mitbringen. Bei Männern gibt es nur entweder-oder.
Bei einer niedrigen MAO-A-Aktivität bleiben Serotonin, Noradrenalin und Dopamin länger im System. Das zeigt sich oft so, dass Frauen unter Stress schneller gereizt reagieren und vor allem schwer wieder herunterkommen. Der Termin ist vorbei, die Präsentation steht, und trotzdem bleibt dein Körper noch stundenlang auf Alarm. Das ist der zweite Teil deines Freitags: das Herzklopfen und Gedankenkreisen um elf Uhr nachts.
Treffen eine langsame COMT und eine niedrige MAO-A zusammen, sind beide Abflüsse langsam. Dann läuft die Wanne besonders schnell voll und leert sich besonders langsam. Die Toleranz für externen Stress wird geringer.
Dazu kommt: MAO-A baut auch Tyramin ab, das in gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Lebensmitteln steckt und zusätzlich Noradrenalin freisetzt.[8] Bei einer niedrigen Aktivität konkurriert die Käseplatte am Abend also mit deinen Stressbotenstoffen um dasselbe Enzym. Wie es bei einer hohen MAO-A-Aktivität aussieht, bekommt ebenfalls einen eigenen Artikel.
Meine Empfehlung
Deine Gene kannst du nicht austauschen. An dem, was in die Wanne fließt und daran, wie gut der Abfluss arbeiten kann, kannst du dagegen einiges drehen. Ich setze dabei auf drei Ebenen an.
1. Reize und Stress reduzieren
Alles, was zusätzlich Katecholamine freisetzt, füllt die Wanne weiter. Dazu gehören Koffein, Alkohol und Nikotin. Dazu gehört aber auch ein Blutzucker, der Achterbahn fährt, denn auf Unterzucker kann dein Körper mit Adrenalin reagieren. Regelmäßige Mahlzeiten mit Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten halten ihn ruhiger. Beim Training sind moderate Einheiten die bessere Wahl als tägliches HIIT, das selbst ein starker Stressreiz ist. Und bei niedriger MAO-A lohnt es sich, tyraminreiche Lebensmittel zu reduzieren - vor allem am Abend.
2. Stressmanagement lernen
Dein Nervensystem hat eine eingebaute Bremse, den Parasympathikus. Über deine Atmung kannst du den Parasympathikus am leichtesten aktivieren. In einer randomisierten Studie reichten dafür fünf Minuten zyklisches Seufzen am Tag, also zweimal durch die Nase einatmen und dann lang durch den Mund ausatmen. Nach einem Monat hatte sich die Stimmung stärker verbessert als in der Vergleichsgruppe mit Achtsamkeitsmeditation und die Atemfrequenz in Ruhe war deutlicher gesunken.[10] Box Breathing oder progressive Muskelentspannung wirken über denselben Mechanismus. Ebenfalls wichtig: Ein fester Schlafrhythmus, damit dein System nachts tatsächlich herunterfahren kann.
Stress wird es in deinem Alltag weiter geben. Mit diesen Werkzeugen findet dein Körper danach schneller in den Ruhezustand zurück.
3. Cofaktoren prüfen und ausreichend bereitstellen
Beide Enzyme arbeiten nur so gut, wie ihre Cofaktoren es zulassen. Die COMT braucht Magnesium und SAMe. Damit SAMe entsteht, muss dein Methylierungszyklus laufen, und der hängt wiederum an Vitamin B2, B6, B12 und Folat. Die MAO-A braucht Vitamin B2.
Eine langsame COMT wird durch Cofaktoren nicht zur schnellen. Du sorgst aber dafür, dass sie nicht zusätzlich ausgebremst wird. Deshalb lohnt es sich, deinen Status messen zu lassen, statt nach Gefühl zu supplementieren. Wo etwas fehlt, geht es darum, gezielt für eine ausreichende Versorgung zu sorgen, und danach nachzumessen, ob sie auch angekommen ist.
Wichtig hier: Nicht jedes Supplement, das bei Stress empfohlen wird, passt zu jeder Genetik. Curcumin, Quercetin und Resveratrol gelten als entzündungshemmend und landen deshalb schnell im Stress-Stack. Für alle drei ist im Labor aber eine hemmende Wirkung auf MAO-A beschrieben.[11, 12] Bei einer ohnehin niedrigen MAO-A-Aktivität sind sie deshalb nicht die erste Wahl. Und SAMe kann bei einer langsamen COMT zwar die Methylierung unterstützen, muss aber vorsichtig dosiert werden und am besten von einer fachkundigen Person begleitet werden.
Dein Stress, deine Biochemie
Zurück zu Freitag kur vor Feierabend. Du und deine Kollegin, ihr bekommt denselben Stress, aber euer System verarbeitet ihn unterschiedlich. Mit Belastbarkeit hat das wenig zu tun, dafür ganz viel mit Biochemie. Und die lässt sich einordnen, verstehen und dann gezielt unterstützen.
Genau deshalb wirken Pauschaltipps bei Stress so oft nicht wirklich. Der Kaffee, der deine Kollegin durch den Nachmittag trägt, kann dich noch weiter über den Scheitelpunkt schieben. Das Supplement, das ihr hilft, kann bei dir den Abfluss zusätzlich verstopfen. Kennst du deine Gene, kannst du gezielt dort ansetzen, wo es bei dir tatsächlich hakt.
Disclaimer: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Behandlung. Halten Anspannung, Schlafprobleme oder Erschöpfung an, lass sie bitte zuerst ärztlich abklären.
Hast du auch keine Lust mehr, dich an der Kollegin zu messen, die unter Druck einfach ruhig bleibt? In meiner Lifestyle-Genetik-Beratung schauen wir uns deine COMT, deine MAO-A und weitere Gene deines Stressstoffwechsels gemeinsam an und ordnen sie für deinen Alltag ein. Datenbasiert, ohne Rätselraten. Hier kannst du dir deinen Termin buchen.
Alles Liebe, deine Eva
Quellen
[1] Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience. 2009;10(6):410-422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19455173/
[2] Tsao D, Diatchenko L, Dokholyan NV. How Metal Substitution Affects the Enzymatic Activity of Catechol-O-Methyltransferase. PLoS One. 2012;7(8):e47172. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047172
[3] Chen J, Lipska BK, Halim N, et al. Functional Analysis of Genetic Variation in Catechol-O-Methyltransferase (COMT): Effects on mRNA, Protein, and Enzyme Activity in Postmortem Human Brain. American Journal of Human Genetics. 2004;75(5):807-821. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15457404/
[4] National Center for Biotechnology Information. dbSNP: rs4680, Allelfrequenzen europäischer Populationen (1000 Genomes, gnomAD, ALFA). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/snp/rs4680
[5] Mattay VS, Goldberg TE, Fera F, et al. Catechol O-methyltransferase val158-met genotype and individual variation in the brain response to amphetamine. PNAS. 2003;100(10):6186-6191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12716966/
[6] Stein DJ, Newman TK, Savitz J, Ramesar R. Warriors versus worriers: the role of COMT gene variants. CNS Spectrums. 2006;11(10):745-748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17008817/
[7] Jacobs E, D'Esposito M. Estrogen shapes dopamine-dependent cognitive processes: implications for women's health. Journal of Neuroscience. 2011;31(14):5286-5293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21471363/
[8] Shih JC, Chen K, Ridd MJ. Monoamine oxidase: from genes to behavior. Annual Review of Neuroscience. 1999;22:197-217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10202537/
[9] Sabol SZ, Hu S, Hamer D. A functional polymorphism in the monoamine oxidase A gene promoter. Human Genetics. 1998;103(3):273-279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9799080/
[10] Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
[11] Zhang Z, Hamada H, Gerk PM. Selectivity of Dietary Phenolics for Inhibition of Human Monoamine Oxidases A and B. BioMed Research International. 2019;2019:8361858. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2019/8361858/
[12] Dhiman P, Malik N, Sobarzo-Sánchez E, Uriarte E, Khatkar A. Quercetin and Related Chromenone Derivatives as Monoamine Oxidase Inhibitors: Targeting Neurological and Mental Disorders. Molecules. 2019;24(3):418. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/3/418
