Warum nicht jede Frau ein Nachmittagstief hat
Jeden Tag das Gleiche:
Du startest mit ordentlich Energie in den Tag, aber nach dem Mittagsessen, spätestens ab 15 Uhr, geht dir die Puste aus. Die Konzentration lässt nach, Fehler schleichen sich ein und du kämpfst dich nur noch mühsam durch den Rest des Tages.
Das gefürchtete Nachmittagstief. Jeder kennt es und niemand mag es.
Woher kommt das Nachmittagstief?
Es gibt viele mögliche Ursachen dafür, dass deine Energie am Nachmittag plötzlich nachlässt. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf einen der wichtigsten Einflussfaktoren: dein Mittagessen.
Dass du dich nach einem schweren, üppigen Essen müde fühlst und am liebsten ein Nickerchen machen würdest, ist völlig normal. Dein Körper schaltet in den Verdauungsmodus und benötigt Ruhe, um sich darauf zu konzentrieren. Anspruchsvolle Denkarbeit passt in diesem Moment eher nicht dazu. Meist verschwindet diese Müdigkeit jedoch nach etwa einer Stunde wieder und du kannst dich erneut fokussieren.
Einen viel größeren Einfluss hat jedoch die Zusammensetzung deiner Mahlzeit und damit dein Blutzuckerspiegel. Besteht dein Mittagessen überwiegend aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und enthält wenig Protein, Ballaststoffe und Fett, zum Beispiel Nudeln mit Tomatensoße, steigt dein Blutzucker schnell und stark an. Das allein verursacht noch kein Tief. Entscheidend ist, was danach passiert.
Sinkt der Blutzucker wieder ab, fällt er häufig nicht nur auf den Ausgangswert zurück, sondern darunter. Die Folge können Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sein.
Warum betrifft es nicht jeden gleich?
Du und deine Kollegin essen das Gleiche, etwa Kartoffelpuffer mit Apfelmus. Zwei Stunden später ist sie noch voller Energie, während du kaum die Augen offen halten kannst.
Warum reagiert ihr so unterschiedlich?
Auch hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Einer davon sind genetische Unterschiede.
Um das zu verstehen, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Biochemie der Kohlenhydratverdauung. Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt in ihre kleinsten Bausteine, vor allem Glucose und Fructose, zerlegt. Diese gelangen ins Blut. Die Menge an Glucose im Blut bezeichnet man als Blutzuckerspiegel.
Damit Glucose in die Zellen gelangt, benötigt der Körper bestimmte Mechanismen. Einer der wichtigsten wird durch Insulin gesteuert. Steigt der Blutzucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass spezielle Transporter (GLUT4) in die Zellmembran eingebaut werden. Man kann sie sich wie Türen vorstellen, durch die Glucose in die Zelle gelangt.
Sinkt der Blutzucker wieder, werden diese Transporter zurück ins Zellinnere geholt. Genau hier kommt ein genetischer Unterschied ins Spiel. Das sogenannte CHC22-Protein, codiert durch das CLTC1-Gen, beeinflusst, wie viele dieser „Türen“ zur Verfügung stehen.
Wenn dieses Protein die Transporter stärker in der Zelle zurückhält, stehen auch bei hohem Blutzucker weniger Transportmöglichkeiten bereit. Die Folge: Der Blutzucker bleibt länger erhöht, der Körper schüttet mehr Insulin aus und wenn der Blutzucker schließlich sinkt, ist noch zu viel Insulin im Umlauf. Dadurch kann der Blutzucker unter den Normalwert fallen, was Müdigkeit und Heißhunger begünstigt. Hier spricht man von der Jäger-und-Sammler-Variante.
Ist dieser Effekt schwächer ausgeprägt, werden mehr Transporter in die Zellmembran eingebaut. Der Blutzucker sinkt schneller und stabiler, ohne stark unter das Ausgangsniveau zu fallen. Hier spricht man von der Farmer-Variante.
Je nach genetischer Variante kann dein Körper also unterschiedlich gut mit kohlenhydratreicher Nahrung umgehen.
Wichtig ist jedoch: Dieses einzelne Gen hat nur einen kleinen Einfluss. In der Regel entsteht ein starker Effekt erst durch das Zusammenspiel mehrerer Gene, zum Beispiel ApoE, PCSK1, IGF1, IRS1 und ENPP1. Hier kannst du dich informieren, wenn du dir deine eigene Genetik genauer anschauen möchtest.
Wie kannst du das Nachmittagstief verhindern?
Unabhängig von deiner genetischen Veranlagung kannst du viel über dein Mittagessen steuern. Für eine stabile Energie am Nachmittag empfiehlt sich eine Kombination aus:
Ballaststoffen, zum Beispiel aus Gemüse
Proteinen, idealerweise mindestens 30 g
Gesunden Fetten, etwa aus Lachs oder Olivenöl
Komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln
Ein Beispiel-Mittagessen könnte also ein Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Kartoffelsalat sein.
Zusätzlich hilft ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, um den Blutzucker weiter zu stabilisieren.
Das Mittagessen ist allerdings nur einer von mehreren Faktoren, die zum Nachmittagstief beitragen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest und konkrete Strategien suchst, kannst du dich hier für meinen Newsletter anmelden und erhältst eine kostenlose PDF direkt in dein Postfach. In dieser PDF findest du alle möglichen Ursachen des Nachmittagstiefs und für jede Ursache direkt umsetzbare Tipps für mehr Energie.
